아침 공복혈당이 높은 이유, 범인은 ‘수면 부족’일 수도?

안녕하세요, 오늘도 아침 일찍 눈을 뜨자마자 혈당 측정기 앞에 서서 떨리는 마음으로 수치를 확인하셨을 분들 많으시죠. 어제 분명히 샐러드만 먹고 저녁 산책까지 완벽하게 마쳤는데, 측정기에 찍힌 숫자가 내 마음같지 않을 때의 그 배신감은 정말 이루 말할 수 없습니다. 도대체 내 몸이 밤사이 몰래 야식이라도 시켜 먹은 건지 의심이 갈 정도니까요. 하지만 범인은 주방이 아니라 바로 여러분의 베개 아래에 숨어 있을지도 모릅니다. 오늘은 우리가 식단만큼이나 목숨 걸고 지켜야 할 수면과 공복혈당의 아주 끈적하고도 치명적인 관계에 대해 수다를 좀 떨어보려고 합니다.

단 하룻밤의 불면이 부르는 인슐린의 파업 선언

우선 우리 몸속의 아주 성실한 일꾼, 인슐린 이야기를 안 할 수가 없네요. 이 친구는 혈액 속을 떠다니는 당분들을 세포라는 집으로 쏙쏙 집어넣어 주는 아주 중요한 역할을 합니다. 그런데 우리가 잠을 제대로 자지 못하면 이 성실했던 인슐린이 갑자기 파업을 선언합니다. 이걸 전문 용어로 인슐린 저항성이 높아졌다고 하는데요. 과학자들이 실험을 해봤더니 건강한 사람도 딱 하룻밤만 서너 시간밖에 못 자게 했더니 인슐린 감수성이 25%나 뚝 떨어졌다고 합니다. 이건 거의 당뇨 환자 수준의 대사 상태로 하룻밤 사이에 변했다는 뜻이죠. 잠을 안자고 버티는 동안 우리 몸은 인슐린의 말을 듣지 않은 고집불통 상태가 되어버리는 셈입니다.

스트레스 호르몬 코르티솔과 간의 은밀한 합작

잠을 못자면 우리 몸은 비상사태를 선포합니다. 뇌는 주인님이 왜 잠을 안자고 버티는지 이해를 못 하니, 일단 전쟁이라도 난 줄 알고 스트레스 호르몬인 코르티솔을 팍팍 내뿜기 시작합니다. 그런데 이 코르티솔이라는 녀석이 혈당 관리에는 아주 골칫덩어리예요. 간을 쿡쿡 찔러서 아, 지금 비상상화이니까 창고에 넣어둔 포도당 다 꺼내라고 명령을 내리거든요. 정작 입으로는 아무것도 안 먹었는데 내 간은 밤새도록 혈액 속으로 설탕물을 콸콸 붓고 있는 꼴입니다. 그러니 아침에 일어났을 때 배는 고픈데 혈당 수치는 폭발해 있는 기이한 현상이 벌어지게 됩니다. 억울하지만 이게 다 잠을 안 잔 대가라고 하네요.

자율신경계의 가출과 췌장의 눈물겨운 사투

우리 몸에는 스스로를 조절하는 자율신경계라는 시스템이 있습니다. 잠을 잘 때는 부교감 신경이 활성화되면서 몸을 이완시키고 혈당도 차분하게 가라앉혀야 정상이죠. 하지만 수면 부족 상태가 되면 교감 신경이 가출하지 않고 밤새도록 거실 불을 켜놓은 것처럼 우리 몸을 각성시킵니다. 교감 신경이 계속 활개 치고 다니면 췌장은 인슐린을 만들고 싶어도 눈치가 보여서 제대로 만들지를 못합니다. 혈당을 높이는 호르몬은 파티를 벌이고 있는데, 혈당을 낮추는 인슐린은 구석에서 눈물만 닦고 있는 상황인 거죠. 이 자율신경계의 불협화음이 결국 다음 날 아침 여러분의 혈당 측정기 숫자를 앞자리부터 바꿔놓게 됩니다.

식욕 호르몬의 배신과 멈추지 않는 빵 중독

잠이 부족하면 단순히 혈당 수치만 오르는 게 아닙니다. 우리 뇌 속에서 식욕을 조절하는 호르몬들도 단체로 반란을 일으키거든요. 배부름을 느끼게 해주는 렙틴은 잠수 타버리고, 배고픔을 자극하는 그렐린은 미친 듯이 소리를 지릅니다. 잠 못 잔 다음 날 유독 달달한 라떼나 갓 구운 빵 냄새에 정신을 못차리는 이유가 바로 여기에 있습니다. 몸은 에너지가 부족하다고 착각해서 자꾸 고열량 음식을 넣으라고 협박을 하죠. 결국 의지력이 부족한게 아니라 호르몬에 조종당해 탄수화물을 폭식하게 되고, 이건 다시 혈당을 수직 상승 시킨 뒤 밤잠을 또 방해하는 지옥의 뫼비우스 띠를 완성하게 됩니다.

수면 유목민들을 위한 공복혈당 사수 전략

자, 그럼 이제 어떻게 해야 할까요. 무작정 침대에 10시간 누워 있다고 해결되는 문제는 아닙니다. 핵심은 양보다 질, 그리고 규칙성입니다. 우리 몸의 당 대사가 가장 활발하게 정상화되는 시간은 깊은 잠에 빠지는 서파 수면 단계입니다. 이 단계를 놓치지 않으려면 멜라토닌이 쏟아지는 밤 11시 전에는 일단 이불 속으로 들어가야 합니다. 그리고 제발, 잠들기 직전까지 유튜브로 먹방 보지 마세요. 스마트폰의 블루라이트는 뇌한테 지금 낮이야라고 사기를 쳐서 숙면을 방해하고 코르티솔을 깨웁니다. 혈당을 낮추고 싶다면 아침에 먹는 영양제보다 밤에 끄는 스마트폰 전원이 훨씬 더 강력한 약이 될 수 있습니다.

최고의 혈당 치료제는 결국 오늘 밤의 숙면입니다.

많은 분이 공복혈당을 낮추기 위해 비싼 현미밥을 사고 매일 만 보씩 걷는 노력을 하십니다. 정말 대단하고 박수를 받을 일이죠. 하지만 그 모든 노력의 화룡점정은 결국 잠입니다. 수면이 뒷받침되지 않는 식단과 운동은 밑빠진 독에 물 붓기나 다름없거든요. 잘 자는 것만이로도 인슐린 저항성이 개선되고 호르몬이 제자리를 찾는다면, 이보다 더 가성비 좋은 건강 관리가 어디 있겠습니까. 오늘부터는 혈당 측정기 수치에 너무 일희일비하며 스트레스받지 마시고, 일단 일찍 불 끄고 푹 자는 것부터 시작해 보세요. 여러분의 췌장과 간이 고맙다고 아침마다 착한 숫자로 화답해 줄 겁니다. 모두 꿀잠 주무시고 내일 아침엔 가벼운 혈당 수치와 만나시길 응원합니다!